まず、攣ってしまったら親指を引っ張ります。（足首を反らす）
そして次に膝を軽く圧します！（膝を上から押さえて入れる）
攣ってしまった筋肉の上下の関節を動かして筋肉を伸ばしてあげれば治りやすくなります。
こむら返りはふくらはぎの筋肉が異常に収縮している状態なので
しっかり伸ばしてあげれば良いのです。

治ってきたらさすって出来るだけ温め血液循環を回復してあげましょう。
特に運動時になった時は、汗をかいて体の水分が減っている時が多いことから、水分や塩分（少し）を摂取してさすって血液循環を良くしてあげるとさらに良いと思います。

また、運動時に攣ってしまった場合筋膜もかなり張っていることが多いので、
治ったと思ってもすぐ動くとまた繰り返し攣る事が多いので筋膜リリースをしてあげると良いです。
ふくらはぎを手で包み込むように握り足首を何度か動かしてあげると良いです。強く握らす優しく包み込むように握る！
握るというより触る程度で良いです。
それでも張っている時はかなり痛いかもしれません。
膝から足首まで少しずつずらしていくと良いです。
筋肉が緩んでくるのがお分かりになると思います。

緩んだらゆっくり立ち上がってゆっくりして歩いて下さい。

その後も水分補給は忘れずに！塩分も少し取って下さいね。

ゴルフ場だと休憩所に梅干しなどある所が多いそうなので
梅干し食べてみられるのも良いと思います。
是非お試し下さい。